留學期間，學子們在陌生的環境里獨自生活，需要面對文化差異、語言障礙、學業壓力等現實問題。近年來，受新冠肺炎疫情影響，留學生學習、社交壓力加大，如何保持心理健康更受關注。日前，本報記者采訪了幾位留學生和專家，聽聽他們應對心理健康挑戰的經歷和建議。

建立自己的社交網絡

“在韓國，不少同學面臨語言方面的困擾。”廖珂就讀于韓國延世大學，據她觀察，部分中國留學生因為韓語不太好，很難交到要好的朋友，又因為長期身處國外，國內好友、父母很難對自己面臨的困境及時進行正向的溝通和疏導。“一些同學坦言，經常感到孤獨。他們對在韓生活持消極態度，因此回避社交，這樣更缺少朋友，從而形成惡性循環。”

即便對于外語好的同學，溝通障礙也可能存在。北京大學-清華大學出國人員心理健康支持系統項目組秘書長、北京大學心理與認知科學學院教師李同歸認為，溝通不僅僅是語言本身，還會涉及文化背景。

“舉個簡單的例子，有時候我們會在日常的交談中使用網絡詞匯，如果對方沒見過這個詞匯，或者不知道‘梗’，溝通就會尷尬。如此一來，會導致自己慢慢地不愿意和他人交流、封閉起來。”李同歸說道。

對此，李同歸建議，中國留學生要建立起自己的社交網絡，包括個人圈和社會圈。

“個人圈聯系人包括父母、同學、導師等，國內的朋友也不要斷了聯系。社會圈指留學的學校、社區，比如各國有中國學生學者聯誼會、學友會等留學生群體組織，同學們要多參與相關活動。”

不久前，延世大學中國學聯就組織了一場線上心理健康講座，在這次活動中，在韓中國留學生一起互動聊天，學聯還為大家創建了可以互相認識、幫助的社群。

於潔楠是延世大學中國學聯組織策劃部的部長，談及此次活動，她說：“活動后有同學特地聯系我們，吐露了自己之前在大學里很難認識到新朋友的苦惱，表示很喜歡此類活動。大家都是身在異國他鄉的留韓學子，很多同學在學聯活動中找到了歸屬感。”

培養愛好調節負面情緒

出國留學意味著學子們要在陌生的環境里獨立開始新的生活，在適應前，周圍環境、人際交往等問題都會成為挑戰，進而導致負面情緒的產生。

於潔楠作為在韓中國留學生的一員，切身感受到了身邊不少同學有負面情緒。“比如在疫情期間，很多中國留學生對于線下課有恐懼、排斥的心理，也有社交苦惱以及因不能回家、想念父母產生的消極情緒等。”

負面情緒的表現癥狀有哪些？李同歸羅列出以下幾種。“首先就是情緒低落，感到空虛。比如有的同學早晨醒后先瀏覽手機信息消磨時間，感到索然無味，不知是否應該起床、上學，心里覺得空落落的；還有的同學會自責，后悔離開家鄉出國留學，感到無助、無望；一些同學會緊張，甚至會無緣無故地擔心發生不好的事，總懷疑自己身體出了問題；還有同學會變得易怒、暴躁，以往不在意的事現在也能使自己心煩等。”

於潔楠建議，學子們可以通過向他人傾訴來調整負面情緒，而不是獨自承受。“比如延世大學中國學聯在公眾號開設了樹洞欄目，聽取每一位投稿同學的煩惱。我們發現，說出心事可以幫助大家減輕心理負擔，而且聆聽的同學還能給出有用的建議，對緩解負面情緒很有幫助。”

情緒調節的方法有很多種，李同歸認為一個基本原則是做自己喜歡的事情。“學子們從現在開始可以培養一個興趣、愛好，并且堅持下去。當大家留學在外心情不愉快時，做感興趣的事，能調節心情。”

積極樂觀釋放學業壓力

留學期間，學習仍然是首要任務。記者了解到，當面對高強度的學業壓力時，不少同學會有緊張、焦慮、痛苦等心理問題癥狀出現。

“在韓國上大學課業較多，小組協作也十分頻繁，很多留學生剛開始會覺得很難適應。”廖珂說，“因此，不少留學生的學業壓力大、學習吃力，但想要獲得好成績的心情迫切。這時不知道如何調節，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處于高壓狀態。”

面對學習壓力如何有效自我調整，李同歸給出了建議。“同學們要有自我效能感，它指一種‘我一定能做好’的強烈信念，其實我們每個人都具備抗壓能力，需要有意識地激發出來。同時，大家要學會保持樂觀，以積極的心態去看待問題，調整好面對困難的狀態。”

“心態的調整并不容易，最直接的方法是從改變行為開始。”李同歸進一步解釋說，“可以給自己設定目標，比如堅持跑步、鍛煉，多調幾個鬧鐘督促自己早起，這是當下完全能做到的。有了積極的行動，心態自然會受到影響變得開闊，這樣可以形成一個良性循環。”

“當持續處于高壓狀態下時，我認為要找一個宣泄的出口，比如放松休息。給自己放一天假、吃好吃的東西、看場電影、聽音樂等。”於潔楠說，在延世大學舉辦的心理健康講座中，她還了解到大部分心理測試都把睡眠當作重要的考察指標。其實，保證充足、良好的睡眠對擁有健康的心態至關重要。如果出現嚴重睡眠障礙，要向專業醫生、心理咨詢機構尋求幫助，心理健康問題不容小覷。