民以食為天，食物不僅是人體能量的來(lái)源，更與健康緊密相連。隨著生活水平的提升，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況顯著改善。每年5月第三周為“全民營(yíng)養(yǎng)周”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)近日發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，旨在指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改變營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病、提升健康素養(yǎng)。
在日常生活中，如何做到合理膳食、營(yíng)養(yǎng)均衡？記者采訪了有關(guān)專家。
我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生巨大變化，高鹽成為影響人群健康的重要因素
從吃飽到吃好，再到吃出健康，隨著中國(guó)人餐桌上的食物不斷改變，與之相關(guān)的健康問(wèn)題也在變化。
“從1982年起，我國(guó)每10年做一次營(yíng)養(yǎng)與健康方面的監(jiān)測(cè)，2012年后，監(jiān)測(cè)周期縮短為5年一次。監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)表明，中國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化。”中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)告訴記者，1982年，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的居民非常多，微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏也非常普遍。如今，這種情況已發(fā)生改變，兒童和青少年生長(zhǎng)發(fā)育遲緩率從10%下降到2%以下。與此同時(shí)，成年人體重超標(biāo)率達(dá)到50.7%，高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續(xù)增加。
《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持續(xù)上升，農(nóng)村首次突破30%的推薦上限；家庭人均每日烹調(diào)用鹽和用油量仍遠(yuǎn)高于推薦值；居民在外就餐比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問(wèn)題值得關(guān)注；兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問(wèn)題已經(jīng)凸顯。
我國(guó)主要疾病原因分析表明，慢性病已經(jīng)占到人群死因的88%以上，其中，每5例死亡人口當(dāng)中有2例死于心血管疾病。同時(shí)，18歲以上成年人高血壓患病率高達(dá)27.5%，糖尿病患病率達(dá)到11.9%。
國(guó)際著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的論文中，曾多次談到我國(guó)心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高鹽或高鈉攝入排在第一位。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專家委員會(huì)主任楊月欣表示，中國(guó)居民食鹽攝入量現(xiàn)狀分析數(shù)據(jù)表明，目前全國(guó)每日鹽攝入量不超過(guò)5克的成人還很少，多數(shù)人每日平均攝入量9克以上，有的甚至高達(dá)11克以上，高鹽已經(jīng)成為影響健康的重要因素。
“慢病高發(fā)，除了遺傳方面的因素，最主要的原因是生活方式的改變。一方面飲食方式發(fā)生改變，另一方面運(yùn)動(dòng)減少，包括職業(yè)活動(dòng)也在減少。”丁鋼強(qiáng)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)大幅減少，飲食習(xí)慣還停留在過(guò)去，選擇高油、高鹽、高糖食物，對(duì)健康影響非常大。
合理膳食能解決78%的慢性病相關(guān)問(wèn)題，摒棄不良飲食習(xí)慣是根本
每年春節(jié)，在京工作的湖南籍青年歐小慧都會(huì)收到老家親友寄來(lái)的臘肉臘魚，家鄉(xiāng)的味道讓她齒間留香，倍感溫暖。
“健康是可以吃出來(lái)的，但一定要講科學(xué)。”楊月欣說(shuō)，中國(guó)人素有美食文化傳統(tǒng)，但很多膳食習(xí)慣需要作出改變，“煙熏制品、臘肉制品是過(guò)去保存食品的一種方法，也形成了一種特別的風(fēng)味，我國(guó)居民非常喜歡。但是它們確實(shí)會(huì)大大增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議適度食用。”研究表明，合理膳食能解決78%的慢性病相關(guān)問(wèn)題，比如減少鹽的攝入有助于控制57%的高血壓發(fā)生率。因此，確保健康高質(zhì)量生活，首先要摒棄不良飲食習(xí)慣。
專家表示，很多人對(duì)健康飲食的認(rèn)識(shí)有誤區(qū)。有人因?yàn)樽非罄w細(xì)身材拒絕碳水食物，有人認(rèn)為素食最健康，也有人偏愛大魚大肉。其實(shí)，健康人的食物中，碳水化合物占能量來(lái)源的50%至60%，蛋白質(zhì)占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超過(guò)70%或者低于40%，都會(huì)提高死亡率風(fēng)險(xiǎn)。所以，即便減肥減脂，也不應(yīng)該在膳食當(dāng)中去掉谷物。同樣，動(dòng)物性食品給人類需要提供了優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A和B族維生素，但也含有較高脂肪和膽固醇，因此要遵循適量原則，適當(dāng)攝入魚、禽、蛋、瘦肉，每天平均攝入120克至200克最佳，不能吃太多。
如何做到每人每日攝入5克鹽？楊月欣給出三條建議：一是整體考慮全天食物攝入量，因?yàn)槌他}本身以外，其他食物也有可能含鈉；二是在家炒菜要按照人份計(jì)算總鹽量，做到心中有數(shù)；三是少吃肉制品，因?yàn)闊o(wú)論是加工肉類還是自己在家烹制肉類，鹽消耗量都較大，所以盡量少買加工肉特別是腌制熏制的肉類。
“《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》已經(jīng)面世，每天攝入的油、鹽、奶制品、蔬果、谷物、動(dòng)物性食物需要多大量，看圖譜一目了然，每天的膳食‘照章辦事’就好。”楊月欣說(shuō)。
應(yīng)回歸植物性食物為主的膳食模式，專家推薦“東方健康膳食模式”
近幾年，“地中海飲食”在網(wǎng)上走紅，成為不少人追逐的健康膳食模板。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》首次提出“東方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
所謂膳食模式，就是一段時(shí)間內(nèi)膳食中所有食物的品種、數(shù)量、比例和消費(fèi)的頻率，它受到很多因素影響，包括農(nóng)業(yè)生產(chǎn)、地理環(huán)境、宗教信仰、人口流動(dòng)等。
2019年，《柳葉刀》曾將195個(gè)國(guó)家和地區(qū)的膳食和疾病狀況進(jìn)行比較認(rèn)為，中國(guó)膳食鹽攝入太多，精制谷物太多。膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任、北京大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任常翠青認(rèn)為，中國(guó)人傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)是以植物性食物為主，從20世紀(jì)90年代開始，膳食結(jié)構(gòu)慢慢變化，動(dòng)物性食品攝入比較多。基于食物與健康研究的證據(jù)，中國(guó)人應(yīng)回歸植物性食物為主的膳食模式。
“我國(guó)地大物博，不同地區(qū)有不同膳食代表，其中不乏健康的膳食模式。”楊月欣表示，我國(guó)烹飪文化具有民族特色，江南及廣東、福建沿海一帶居民膳食營(yíng)養(yǎng)狀況相對(duì)較好，膳食的主要特點(diǎn)是：烹調(diào)清淡少鹽，食物多樣，谷物為主，有豐富的蔬菜水果，經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類等。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和慢性病調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些地區(qū)高血壓等慢性病患病率低，人均預(yù)期壽命尤其是健康預(yù)期壽命較高，超重肥胖發(fā)生率相對(duì)比較低。比較發(fā)現(xiàn)，這一模式與平衡膳食模式較接近，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》首次將其定義為“東方健康膳食模式”，并予以推薦。
“一方水土養(yǎng)一方人，中國(guó)人要基于國(guó)土資源來(lái)安排合理飲食。”常翠青認(rèn)為，不僅在南方，通過(guò)合理搭配，其他地區(qū)也可以找到健康膳食的解決方案。
在新版膳食指南中，“食物多樣，合理搭配”的原則位列第一。膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任楊曉光說(shuō)，人們可選擇的食物豐富多樣，只有通過(guò)合理搭配，才能滿足機(jī)體方方面面的需要。
新版膳食指南提倡每天平均攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。合理搭配，意味著不同人群要有個(gè)性化選擇，健康人要搭配不同食物以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。老人、嬰幼兒等特殊人群，更需要膳食合理搭配。
近年來(lái)，外賣點(diǎn)餐成為不少人尤其是年輕人的生活方式。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外賣點(diǎn)餐食物中的前20位都是肉類，油炸食品占比高，辛辣口味特別受歡迎，極少有人點(diǎn)蔬菜和水產(chǎn)品。
“吃外賣是為了便捷，但外賣選餐時(shí)，人們更容易挑選重口味的高油高鹽餐食，很難顧及營(yíng)養(yǎng)均衡。如果每周多次購(gòu)買這樣的食物，很容易養(yǎng)成口重的習(xí)慣。”楊月欣說(shuō)，吃飯是人生第一要事，不僅影響個(gè)人身體健康，還關(guān)乎全民健康素質(zhì)，甚至影響整個(gè)社會(huì)的醫(yī)療體系、食物可持續(xù)發(fā)展、生態(tài)環(huán)境等。希望大家充分重視“飲食與健康”這件大事，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)食物、選購(gòu)食物，自己設(shè)計(jì)膳食，盡量回家做飯，保證合理搭配，做到均衡營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)身體健康。
■延伸閱讀
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八準(zhǔn)則是：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動(dòng)平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。
